脱メタボ宣言？

ここ1～2年の間、ソレナリに減量しました(ガチの肥満から人並みになっただけですよ)。

色々な方から、どうやったのかをよく聞かれます。

結論から言えば、大したことはしていません。頑張ってもいません(マメに記録を取る、というところだけは「頑張っている」かも？/笑)。他に気を付けていることと言えば、

• 食に逃げたくなるようなストレスを貯めない
• 食以外のリラックス方法を確保しておく

といった辺りでしょうか。実はコッチが一番の関門と言う人が多いかも知れません。

さて、ワタシの減量方法をご紹介しましょう。

◆第０ステップ：菓子類の買い置きをしない

ワタシは、何かあると、つい食べちゃう人です。

それなら、「何かある」状態でなくせば良い(笑)。

それでも本当に何か食べたくなったら、スーパーやコンビニに行って必要な分だけ買って食べるのですが、モノグサなワタシはわざわざ買ってまで…と、食べずに済んでしまうことが多い。

ただ、味噌汁やコンソメスープ等のインスタント物だけ常備しています。どうしても小腹が空いた時は、これを1杯か2杯飲んで凌いでいます。菓子類と比べるとカロリーは格段に少ないですし、何杯も飲まなくても小腹は…落ち着いてくるような気がしています。

お子様のいるご家庭などでは難しいかもしれませんが。。。

◆第１ステップ：毎日体重を測って記録をつける

やっぱり、これは重要だと思います。

我々は毎日食べたり出したりするので、数百グラムの変動にピリピリする必要は無いと思います。でも、「最近ちょっと増えたなぁ」とかわかるだけで、よけいな食事を控えたりするようになります。

1日のうち、どのタイミングが適切かには諸説あるようですが、

• 朝、顔を洗った時
• 入浴後

など、生活の中に取り込めれば良いのではないでしょうか。

体重計に乗ること自体に抵抗を感じる方には、別の処方が必要だと思いますが。。。

◆第２ステップ：自分の摂取カロリーを把握する

ここから先は、本腰を入れないとナカナカできないかもですが：いわゆる「レコーディング・ダイエット」ですね。

ワタシはここ2年位、食べた物とカロリーを記録しています。食事だけでなく、間食も全部記録を取っています(←コレ重要ですよ)。毎回データを記録するのが面倒な時でも、カロリーのわかる物をとりあえず写メしておく。で、その日のうちにスプレッドシート(MS-Excelとか)に転記するようにします。

今ではファミレスでもコンビニ弁当でも調理パンでも、大抵の場合、カロリーが書かれています。ファストフード(マクドナルド等)は、ホームページでカロリー等の数値を公表しています。ラーメン屋などでカロリー表示のない場合や、自炊する時は、ダイエット関連のホームページ等で、およそのカロリーだけ把握しておけば良いと思います。

ワタシは、イートスマートの「カロリー・チェック」のページをよく参照しています。

ちなみに、摂取カロリーと体重変動をグラフ表示して目立つ所に貼っておく(毎週更新)、なんていうのは非常に有効です。

◆第３ステップ：自分の消費カロリーを把握する

毎日の摂取カロリーと体重変動を見ると、自分の平常時の代謝量がだんだんわかってくるようになります(体重の変動が殆ど無い時の摂取カロリー)。

まぁ、一般的に言われる「成人男性/女性の1日の基礎代謝量」に1日の活動分を加えた数値です。

定期的に運動をする人にオススメなのが、運動の量と消費カロリーのおよその関係を知っておくことですね。本腰を入れてやるなら、HRモニタ(心拍計)等を使うことになりますが、アスリートでない人がそこまでやるのは難しいですよね。でも、ウォーキングとかサイクリングとか、時間あたりand/or距離あたりのおよその消費カロリーは、ネット検索すれば色々出てきます。これを参考値にしても良いでしょう。

そのうち、ファミレス等でメニューのカロリー表示を見た時に、「これを食べたら30分余計にウォーキングしなければ！」とか、「このステーキは、自転車で筑波山を登るに匹敵する！」など、食事のカロリーが消費に必要な運動量に見えてきます。ここまで来ればしめたもの(？)。今日は運動できないから、サラダボウルとパスタ(クリームソースでなくトマトソース)にしましょう、みたいな。

あと、満腹を感じたら、食べきらずに残す勇気も必要です(←異論・反論あるでしょうけど)。つい「勿体ない」と考えて食べきったりしますが、食べきってしまうと、その分後で苦労します。

◆注意点

減量をして健康を損ねてしまっては元も子もありませんから、適度にやることが重要でしょう。

摂取カロリーが少なすぎると、体の防衛機能が働いて、「カロリー消費をしない体」になってしまいます(リバウンドの原因になりますし、なにより健康を損ねます)。なので、少な目にする日でも、平常時の代謝カロリーの8～9割位は摂るようにしましょう。減量は焦らず、ゆっくりと。1年で増えた分は、1年かけて減らす位、のんびりと。

とりあえず、基本的にはこんなトコロです。

その他の細かい話は、機会があったらまた書きます。